Медитация

  • развивает  устойчивость к стрессу,
  • развивает эмоциональный интеллект, развивает ваши способности к регуляции эмоций,
  • развивает креативность,
  • улучшает отношения,
  • снижает боль и способствует повышению иммунитета,
  • снижает чувство тревоги, депрессии и гнева,
  • помогает контролировать мысли и сфокусироваться,
  • повышает уровень энергии,
  • дает чувство покоя, умиротворения и баланса.

Google, Apple, Procter & Gamble, клиника Мейо  используют  программы с коучингом осознанности, интегрируют в структуру рабочего дня медитативные перерывы для снижения уровня стресса и повышения уровня креативности. Компания Google предлагает более двенадцати программ для развития осознанности. Популярная программа “Поиск внутри себя” (Search Inside Yourself) проводится с 2007 года. Эту программу завершили тысячи выпускников. Эти программы  развивают эмоциональный интеллект, что помогает лучше понимать мотивации коллег, повышают устойчивость к стрессу и улучшают способность сосредотачиваться на задаче. Участники программы “Поиск внутри себя” отмечают, что после программы чувствовали себя спокойно, стали терпеливыми, им стало проще слушать коллег. Они стали лучше справляться со стрессом и управлять эмоциями. Компания Intel использует программу Awake@Intel mindfulness program с 2012 года. В среднем участники отмечают снижение уровня стресса и ощущения, что вы не в состоянии справиться с навалившимся стрессом на 2 единицы по шкале от 1 до 10. Повышение на 3 единицы  ощущения счастья и благополучия, и повышение на 2 единицы новых идей, инсайтов, ясности разума, креативности, способности фокусироваться, качество отношений на работе, уровень вовлеченности и интереса во время совещаний.

Люди, которые медитируют наслаждаются жизнью и ценят её. Медитация приводит к состоянию глубокого расслабления, ощущению баланса, спокойствия и самообладания и улучшению отношений.

Эмоциональная стабильность способствует возникновению новых идей и понимания мыслей, чувств, действий. Это приводит к тому, что вы ощущаете контроль над вашей жизнью и чувствуете себя уверенно. Медитация культивирует состояние покоя, эмпатии, принятия себя и жизни.

Существует два типа медитации.

Это медитация с концентрацией внимания и медитация осознанности.

Практики концентрации требуют фокусировки внимания на объекте. Это дыхание, визуальный образ в воображении или реальности, последовательность движений (тай чи, йога) или звук, слово или фраза, которые повторяются про себя (мантра). Цель практики концентрации - развитие фокуса внимания и способности к концентрации.

Медитация осознанности направлена на развитие широкой  осознанности поля внимания. Медитирующий получает инструкцию осознавать все мысли, чувства, восприятия, ощущения по мере того, как они возникают в каждый отдельный момент времени. Медитация осознанности основана на способности медитирующего фокусировать внимание и успокаивать разум. Многие практики медитации - это смесь этих двух практик. 

Медитация практикуется тысячелетиями. Изначально, медитации были направлены на развитие духовного понимания, осознанности. Разные религиозные традиции в мире дали начало различным медитативным практикам. Сюда относятся созерцательные практики из христианства, буддийские медитации и суфийские вращения. Хотя медитация это важная духовная практика различных религиозных традиций, её может практиковать любой человек независимо от религии, для расслабления, снижения уровня стресса и при болях. Постепенно мы больше понимаем о влиянии разума на здоровье и тело, нарастает интерес к применению медитации в медицине.

 Медитация может выполняться в положении сидя на подушке для медитации или на полу, со скрещенными ногами. Спина в вертикальном положении и в тоже время расслаблена. Глаза закрыты или открыты, взгляд мягко направлен в пространство или на объект концентрации внимания.  В зависимости от типа медитации, медитирующий концентрируется на ощущениях возникающих при дыхании, считает дыхание, беззвучно повторяет звук, читает мантру, представляет образ, фокусирует осознание в центре тела, открывается всем ощущениям в теле, в том числе к мыслям, или выполняет определённые движения руками.

Медитации в движении состоит из строгой последовательности движений или выполняется в свободной и спонтанной манере. Медитация в движении подходит людям, которым тяжело длительно и неподвижно сидеть.

Исследования и применение медитаций в медицине сфокусированы на трёх подходах

  • Трансцендентальная медитация (ТМ)
  • Реакция расслабления
  • Медитация осознанности

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация берёт корни из ведической традиции Индии, привезена на запад Махариши Махеш Йоги. Это широко практикуемая медитация на западе, Опра, Кети Перри практикуют эту медитацию. Этот тип  медитации был много раз исследован и мы хорошо знаем что происходит с физиологией медитирующего. Во время трансцендентальной медитации, медитирующий сидит с закрытыми глазами и повторяет про себя слог или слово (мантру) в течение 20 минут, 2 раза в день. Когда возникают мысли или чувства, внимание возвращается к мантре. Чарльз Александер, один из исследователей трансцендентальной медитации говорил:  “Во время ТМ, обычная активность головного мозга во время бодрствования успокаивается … и переживается состояние полного единения осознанности. В этом тихом состоянии чистой пробуждённости, сознание полностью пробуждено к самому себе.”

Релаксационный ответ (Реакция релаксации)

Метод мысленной фокусировки внимания, разработан доктором Гербертом Бенсоном, который первым из западных докторов стал исследовать эффекты медитации. Чтобы вызвать реакцию расслабления в теле, он обучает пациентов фокусировать внимание на повторение слова, звука, молитвы, фразы или движения (включая плавание, йогу, бег и даже вязание) в течение 10-20 минут 2 раза в день. Пациентов также обучают не обращать внимание на отвлекающие мысли и возвращать внимание на исходный объект концентрации. Объект концентрации человек выбирает сам. Вместо терминов из санскрита, медитирующий выбирает объект, который значим для него, например фраза из христианской молитвы.

Медитация осознанности

Медитация осознанности пришла из буддийской традиции. Психолог Джон Кабат Дзин внедрил эту практику в медицину. При формальной  практике медитации осознанности, практикующий сидит с закрытыми глазами и фокусирует своё внимание на ощущениях и движениях возникающих при дыхании примерно в течение 45-60 минут, как минимум 1 раз в день. Неформальная практика осознанности включает в себя привнесение внимания в каждую активность ежедневной жизни. Всплывающие мысли или отвлекающие чувства замечаются без сопротивления или реагирования на них. Суть медитации осознанности заключается не в том, на чём фокусируется практикующий, но на качестве внимания, которое медитирующий привносит в каждый момент жизни.

Это исследующее и проницательное наблюдение за тем, что всплывает в настоящем моменте - отличительный признак медитации осознанности и отличает этот тип медитации от других. Цель медитации осознанности - повышение осознанности, вы становитесь более присутствующими в жизни и с тем что происходит в вашем теле и разуме в тот момент, когда это происходит - это  есть настоящий момент.

Медитация культивирует эмоциональную стабильность, что позволяет медитирующему испытывать во всей полноте интенсивные эмоции и в тоже время одномоментно сохранять понимание и перспективу того, что происходит.

Медитация не рекомендуется при психотическом расстройстве, выраженной тяжелой депрессии в том случае, если они не получают соответствующей психотерапевтической помощи у специалиста.

Медитация может комбинироваться с медикаментозным лечением и является важным дополнением к лечению и предотвращению многих состояний обусловленных стрессом.